让腿又细又直的动作。
侧卧抬腿
侧卧抬腿是一种常见的拉伸动作。这个动作可以让腿部的赘肉渐渐的消失。手臂对头部要有很好的保护控制动作。上半身要往上抬一些。发力的启动是单腿在掌握。幅度根据自己的情况45度至60度就可以。左右腿的次数可以一样，也可以根据具体情况不一样。抬腿的角度让自己在舒服区，稍微努力一点点就可以。千万不要过度追求幅度。频率的把握也很重要。这个不是锻炼心肺功能，所以，频率要慢一些，让肌肉获得有效拉伸。要让大腿内侧收紧，这个动作是很有效果的。增强我们的下肢力量。这是一个塑身效果很好的动作。现在我们要是自己练习可以用手机录像一下，看看动作的标准程度。动作标准很重要。配合好我们的呼吸。实体保持核心稳定，不要后躺或者前倾。髋关节在动作的时候要和大腿在直线上。屁股要保持稳定，不要跟着动作摆动。假胯宽调整了，腿的形状就很容易出来了。



侧卧提膝
提膝时候配合呼吸，可以改善臀部外侧肌肉。动作频率稳定。身体保持核心力量稳定。膝盖不要接触地面。动作退一直在悬空的状态。上侧手臂支撑起身体。双腿要从并拢伸直开始动作。到动作的极致后还原并拢伸直。

弓步提膝
弓步姿势时，上身与后腿呈一条直线，动作的标准核心力量要稳定。配合正确的呼吸。动作频率稳定。抬起来的小腿和另外一条大腿保持平行。脚尖去接触地面。